中秋国庆健康指南,值得全家收藏

2020-09-28

  对于小长假,我们总是心情复杂:期待它的到来,又害怕它的结束,但更可怕的是假期走了,小肚腩、疲惫感、睡眠混乱等等问题,却留下了……

  所以如何避免健康陷阱,度过一个真正放松身心的假期,我们为大家准备了《十一小长假健康日历》——

  DAY1  食月饼 - 吃掉小肚腩

  中秋团圆,月饼必不可少。但是高糖,高油高碳水的月饼,背后是看不见的高热量。害怕发胖,记得搭配蔬菜/水果。

  搭配蔬菜/水果:月饼香甜,但要浅尝辄止,少吃一点。同时搭配蔬菜水果,清新解腻,还能增加膳食纤维摄入。膳食纤维可以帮助我们提升饱腹感,有效控制热量摄入。

  DAY2  睡懒觉 - 睡出神清气爽

  大睡特睡真的很爽!但是,如果放任自己睡到下午,容易导致生物钟混乱、晚上失眠。选好两个补觉时长,让自己神清气爽,迎接活力百倍的假期:

  夜间睡眠不超过10小时:睡觉时长超过10小时,房间内的空气变得浑浊,二氧化碳、细菌和尘埃等对呼吸道产生影响;同时剥夺夜间睡眠,进入熬夜-晚起的混乱状态。

  午间小憩不超过半小时:午睡过长,会进入深度睡眠状态,一是醒来后昏昏沉沉,二是同样容易导致晚上没有睡意。30分钟符合人体睡眠周期,浅睡醒来,精神焕发。

  DAY3  散步去 - 怎样走,可以瘦

  有多久没有注意过家周围的景色了?快节奏生活,我们总是步履不停。趁此机会,走走看看自己生活的地方吧。如果还想要通过散步减肥,就得给自己来点花样。

  怎么走:加快速度,提升心率,直到微微气喘但是仍然可以说话的程度。把普通散步转换成低强度有氧运动,可以提升心肺功能。甩动双臂,大步流星,加大动作幅度以活动全身肌肉群,达到提升热量消耗的目的。

  走多久:我们不追求单次运动时间的长度,因为更重要的是累计时间的长度。每天累计时长可以达到20-30分钟左右,是有益无害的。

  DAY4  登山吧 - 慢点爬,会更好

  有多少人因为害怕伤膝,而对登山这项运动望而却步。登山时,对于膝盖的保护需要#牢记这2点#:

  善用工具:秋天的山风往往比较冷,所以膝盖容易受凉。护膝可以起到很好的保温作用。同时登山杖可以祝我们一臂之力,爬的相对更轻松。

  走之字形:老话常说“上山容易,下山难”,同时下山也是极容易伤害膝盖的,所以推荐大家走之字形下山。这样一来可以使下山的坡度降低,减缓对双膝的冲击力。

  DAY5  欢乐聚会 - 点餐学问深

  每个中国人都有一个标配的中国胃。但是中餐的味、美、香很大程度上是依赖其高温烹煮的制作方法。每逢佳节胖三斤,绝非空穴来风。想要健康聚餐,我们从吃、喝两方面帮帮你:

  吃:点菜时,注意甄别菜品的烹饪方式,像是溜炒、酱爆、水煮类的菜品,在烹饪过程中会放大量的油,容易导致发胖。所以我们更推荐凉拌、蒸、煮类的菜品,不仅能够最大限度保留食材原本的风味,热量也会低很多。

  喝:一听330ml的啤酒,热量等同于一大碗米饭。仅仅只是每天多喝两罐啤酒,就能让你在八天假期里多摄入超2000大卡的热量。以一位170cm高,60kg重的成年男性为例,需要连续慢跑四个半小时才能消耗掉。所以这次聚会,少喝酒、多喝茶吧。

  DAY6  读书日 - 站坐交替,健康阅读

  假期后半程给自己一段专心阅读的时光。当你沉迷学习,无法自拔,或者沉浸在引人入胜小说故事中时,一定记得每隔一小时站起来活动活动。长时间坐着或沙发躺,会让肩颈僵硬,给下腰椎带来负担,下肢肌肉变弱,容易造成肩颈腰背酸痛。这两个动作帮你拉伸肩颈和腰背:

  轻度颈部旋转:轻轻转动头部,按顺时针、逆时针各3遍。

  直腿俯身弯腰:双脚与胯同宽并保持伸直,缓缓弯下身体,双手够着地面,静态停留10秒,感受腰背的伸展。

  DAY7  骑行天下 - 姿势比速度更重要

  一个人,一辆单车,骑行天下看辽阔的风景。对于长时间的骑行,保持正确的姿势,可以降低膝关节损伤的风险,骑车更省力,还能有效拉伸臀腿肌肉。正确骑行姿势这样做:

  上半身:稍微前倾,双臂微微弯曲,肩膀自然放松,不要耸肩,耸肩会让肩颈处于紧绷状态;

  下半身:膝关节、脚掌垂直向前,同时注意座椅高低调整成不会让膝关节弯曲小于90度。

  准备好了,就出发吧!

  DAY8  快乐宅 - 预防节后综合征

  抓住假期的尾巴,在最后一天修生养息。面对开工,你也许会感到焦躁和抵触,这也许是节后综合征。做点儿腹式深呼吸,增加身体氧气的供给,吐出停滞在肺底部的二氧化碳,从而改善心肺功能,同时精神状态更加饱满、有活力。

  鼻子吸气:把一只手放在腹部,然后最大限度吸气,深长而缓慢,感受腹部鼓起;

  嘴巴吐气:慢慢呼气,达到极限值,感受腹部向内收缩,把所有废气从肺部呼出去。

  时间建议:一呼一吸掌握在10秒左右,一次呼吸训练持续做10分钟。